Denker des vaderlands: “Emoties vlakken vanzelf af. Tenzij je er onjuiste conclusies aan verbindt.”

Wat fijn dat we een denker des vaderlands hebben. Ik heb namelijk iets nuttigs van hem geleerd. Ik wist het waarschijnlijk al, maar dan in andere bewoordingen. Deze bewoordingen, die van de denker des vaderlands, bleken als het spreekwoordelijk vallende kwartje.

Wat hij zei: emoties vlakken vanzelf af. Als je niets doet sterft de emotie vanzelf uit. Met je verstand kun je echter dingen tegen jezelf zeggen die de emotie verlengen. Je kunt bijvoorbeeld boos zijn op jezelf omdat je een fout hebt gemaakt. Als je vervolgens tegen jezelf zegt dat je dom persoon bent en vast en zeker ontslagen zult worden zal je boosheid niet verminderen. Wanneer je jezelf gewoon even boos laat zijn zónder conclusies te trekken zal de boosheid wél overgaan.

De kunst is om je verstand in toom te houden en niet de verkeerde conclusies trekt. Volgens de denker des vaderlands moeten we onszelf trainen in het niet direct conclusies trekken, en dus de onzekerheid te laten bestaan.

Ik heb er vandaag direct mee geoefend. Het lukte nog niet: ik trok wel degelijk conclusies, maar ik merkte wel op dat ik die conclusies ten onrechte trok. En ik zei met m’n verstand tegen mezelf: de emotie gaat vanzelf weer over.

Ik? Impulsief? Welnee, ik ben saai.

Ik wist niet dat ik impulsief was. Ik dacht dat impulsieve mensen van die spontane mensen zijn die steeds onverwachts naar feestjes gaan, of op impulsieve reisjes naar het buitenland. Maar impulsieve mensen zijn ook de mensen die lekker impulsief het huishouden gaan doen in plaats van hun betaalde werk.

Wat kan je doen om die impulsiviteit in te binden?

– Jezelf vastbinden: de internetverbinding verbreken, de batterijen uit de afstandsbediening, spelletjes van de computer verwijderen, etc.

– Jezelf verzadigen: behoeften vervullen voor ze te sterk worden: neem pauze.

– Jezelf vergiftigen: sluit een weddenschap voor geld dat je moet betalen wanneer je een belofte breekt.

– Beeld je in welke catastrofe kan ontstaan door het uitstellen in combinatie met bijvoorbeeld een dag ziek zijn.

– Zie verleidingen in andere termen. Chocolade cake = vet en suiker. Tv-kijken = stilzitten en kijken naar een lichtbak.

– Houd je werkplek opgeruimd.

– Zorg voor herinneringen aan waarom je aan het werk bent, bijvoorbeeld een familiefoto.

– Houd je werkplek en je vrijetijdsplek gescheiden.

– Stel specifieke doelen op: hoe en wanneer ga je het doen?

– Deel grotere doelen op in subdoelen. Hele kleine subdoelen.

– Organiseer je doelen als routines: gebruik de macht der gewoonte.

 

Enkele van deze tips spreken gelijk tot m’n verbeelding. Mijn voornemens:

– Niet meer thuiswerken, maar in de bibliotheek gaan zitten (en nu ook echt DOEN).

– Een foto zoeken die me herinnert aan waarom ik werk. (Waarom werk ik eigenlijk? Om mezelf te onderhouden, te bewijzen dat ik iets kan, en mee te draaien in de maatschappij: een onafhankelijke vrouw te zijn).

 

Wat ik leerde van Annie M.G. Schmidt

Omdat ik van lezen hou ben ik begonnen met de het verhogen van m’n optimisme door het lezen van een biografie. Na m’n eerste biografie, die van Annie M.G. Schmidt, hoop ik dat ik geïnspireerd ben. Hoewel, geïnspireerd natuurlijk iets anders is dan dat m’n optimisme over m’n eigen kunnen verhoogd is.

Wat ik geleerd heb van het levensverhaal van Annie M.G.:

– Sommige mensen zijn laatbloeiers.

– Dat je op een bepaald punt in je leven een mollig, verlegen mens bent, betekent niet dat je dat je dat de rest van je leven zult zijn.

– Dat je slecht bent in sommige dingen (serieuze dichtkunst), betekent niet dat je ergens anders niet in kunt uitblinken dat er niet ver van af staat (kinderversjes en kinderboeken).

– Een man verlaat soms wél na jaren zijn vrouw voor zijn 2e viool.

– Je kunt heel verschillend zijn dan je man, en tóch een gelukkig huwelijk hebben (voor het grootste deel).

– Je kunt op je 40ste een gezond kind baren.

– Als je last hebt van uitstelgedrag of beginmoeite, deel je werk dan op in wekelijkse porties. (Wist u dat Annie M.G. al haar boeken schreef door iedere week een deel te publiceren in een vrouwenblad?)

– Je kunt een bepaald vak najagen (bijvoorbeeld bibliothecaresse / bibliotheekdirectrice), maar als je een beetje laat zien wat je nog meer in je mars hebt, zal dit door je omgeving gestimuleerd worden, waardoor je het wellicht kunt gaan uitbouwen naar een beter vak ( bijvoorbeeld schrijfster).

– Zelf iets waar je goed in bent, en wat je in principe ook leuk vindt, kan een zware bevalling zijn waarbij je veel aanmoediging nodig hebt (die je bijvoorbeeld iedere dag opbellen om te vertellen hoe goed je het doet).

Geweldige biografie. Ik wil meer.

Kies de juiste rolmodellen, en je volgt vanzelf?

In een poging mezelf te voorzien van wat meer rolmodellen bezocht ik de boekhandel in de stad. Bij navraag bleek er niet echt een afdeling biografien te zijn: ze staan verspreid op onderwerp. Behalve de literaire biografieen. Die hebben een eigen plank.

Veel keuze was er niet, een stuk of zes verschillende boeken stonden er. Op goed geluk koos ik voor Annie M.G. Schmidt, zijnde een vrouw en nog niet al te lang dood. Ik heb er geen moment spijt van gehad. Het lijkt heerlijk weg, (een stukje van) de vaderlandsche geschiedenis komt langs, en het is typisch een verhaal van lelijk eendje naar soort van zwaan. Een niet te erge zwaan tot zo ver, maar ik ben ook nog niet eens halverwege.

Eén uitgestelde taak minder?

Ik ga zo beginnen met een taak die ik al een tijd uitstel. De taak heeft niet echt een deadline, de eventuele beloning komt dus pas laat.  Ik weet niet goed hoe ik de taak moet aanpakken, en verwacht eigenlijk geen beloning. De waarde van de taak is wel hoog, en misschien ook best wel plezierig. Maar ik heb ook allerlei andere taken op m’n lijst staan.

Het probleem zit hem dus in de verwachting dat ik de taak tot een goed einde kan brengen, in combinatie met allerlei andere taken op m’n lijstje.

Ik ga de taak verdelen in kleine subtaken. Daarnaast ga ik mezelf belonen wanneer het af is. Als het af is ga ik mezelf complimenten geven. Ik vraag me wel af of het echt werkt als je jezelf complimentjes geeft. Tenslotte sluit ik m’n mail af, en leg ik m’n mobiel weg om afleiding te voorkomen.

Stap 1: de benodigde mailtjes verzamelen.

Stap 2: de conceptversie herlezen.

Stap 3: bepalen welke vragen nog open staan.

Stap 4: bepalen waar ik die informatie vandaan zal halen.

Stap 5: indien nodig afspraken inplannen met mensen die informatie kunnen leveren.

Stap 6: informatie opzoeken.

Stap 7: informatie verwerken in de conceptversie.

Stap 8: vragen opstellen voor mensen aan wie ik informatie ga vragen.

Stap 9: resultaat opsturen naar betrokken collega.

Stap 10: mezelf complimenteren.

 

Ik zou willen zeggen dat het gelukt is. Maar dat is het niet.

Een moment van productief uitstellen

Dit is een moment van productief uitstellen. Door het uitstellen van taken die ik voor m’n werk moet doen ben ik wél bezig met zelfontwikkeling. Ik zou ook schattige filmpjes op youtube kunnen kijken, of gewoon tv. Maar het is productiever om een vervelende of moeilijke taak uit te stellen met ander taken die moeten gebeuren. Een van de tips uit “the procrastination equation”.

Hieronder zaken die de waarde of plezierigheid van je taken kunnen verhogen.

1. Speel en stel doelen:

  • Vermijd verveling door taken uitdagender te maken. Dit kan door er een soort spel van te maken. Speel tegen anderen, jezelf, of de tijd.
  • Verbind taken met langetermijn doelen. Hierdoor raak je intrinsiek gemotiveerd.
  • Stel je doelen in termen van wat je wil bereiken, en niet in termen van wat je wil vermijden. “Ik wil meer energie hebben.”

2. Houd rekening met je energie:

  • Reserveer de ochtend en het midden van de middag voor belangrijke taken.
  • Zorg dat je geen honger krijgt. Zorg voor gezonde snacks.
  • Reserveer tijd voor lichamelijke beweging een paar dagen per week.
  • Zorg voor een voorspelbare bedroutine.
  • Respecteer je eigen grenzen. Neem indien nodig minder taken aan, of vraag om hulp.

3. Stel “actief” uit:

  • Identificeer een taak die je zou moeten doen, maar die je aan het uitstellen bent.
  • Identificeer andere taken die je aan het uistellen bent, maar die relatief plezieriger zijn dan de eerste taak.
  • Accepteer de afweging van het uitvoeren van het ontwijken van de eerste taak met het doen van andere taken.

4. Maak taken wat plezieriger:

  • Maak een lijst van beloningen die je jezelf kunt geven, zoals complimenten, frivole cadeautjes, of een avondje uit.
  • Beloof jezelf een beloning na afronding van een taak die je aan het uitstellen bent.
  • Bedenk hoe je taken plezieriger kan maken, bijvoorbeeld speciale koffie drinken, muziek opzetten, of werken met een vriend.
  • Zorg dat de plezierigheid niet tegen je werkt door afleiding.

5. Zoek je passie:

  • Kijk naar carrieres die activiteiten bevatten die je leuk vindt om te doen.
  • Filter carrieres weg waarvoor je niet de juiste vaardigheden hebt (en die je ook niet wil leren).
  • Zet de overgebleven carrieres in volgorde van vraag vanuit de arbeidsmarkt.
  • Zoek carriere advies indien nodig.
  • Begin met job hunten!

 

 

“Prepare for the worst, hope for the best.”

Naast de theorie staan er in “the procrastination equation” best veel concrete dingen die je kunt doen.

In de categorie: dingen die je kunt doen om de verwachting dat iets lukt te verhogen (Optimising Optimism). Je moet het ook weer niet te veel verhogen. Als je denkt dat iets zeer gemakkelijk zal lukken kun je hierdoor niet meer in actie komen.

Voor op De Lijst:

1. Zorg ervoor dat je in een successpiraal terecht komt:

  • Neem meer verantwoordelijkheid op je werk of in je gemeenschap (vrijwilligerswerk)
  • Ga op reis naar plekken waar je altijd al heen wilde, maar nooit zou gaan.
  • Probeer een avontuurlijke curus zoals raften of bungy jumpen.
  • Leer een nieuwe vaardigheid (koken, schilderen, etc.)
  • Daag jezelf uit om een oude hobby naar een hoger niveau te tillen.
  • Deel een taak op in kleine subtaken, hou de voortgang bij, tel je successen.

2. Leer via anderen:

  • Kijk inspirerende films.
  • Lees inspirerende biografieen. Vraag in de boekhandel om advies.
  • Luister naar inspirerende sprekers.
  • Word lid van een gemeenschap of vereniging van mensen die zichzelf willen verbeteren.
  • Begin je eigen supportgroep.

3. Vergelijk je wenselijke toestand met je huidige toestand:

  • Zit op een rustige plek, en denk aan het leven dat je voor jezelf wenst.
  • Kies een aspect van dit leven, zoals je gezondheid, werk, huis, of hobby.
  • Maak een levendig mentaal beeld. Concentreer je hier op.
  • Denk aan de huidige toestand en het gat wat er tussen de ideale en de huidige toestand zit.

4. Bereid je voor op het ergste, hoop op het beste:

  • Bepaal wat je zou kunnen afleiden op weg naar je doel, en wat je eerder heeft afgeleid. Kijk op fora naar wat anderen voor obstakels ervaren hebben.
  • Maak een lijst van de manieren waarop je gewoonlijk uitstelt en hang deze op je werkplek.
  • Vermijd deze situaties.
  • Maak een plan voor als het mis gaat. Wie kan je weer op het goede pad krijgen?
  • Gebruik dit plan als je uitstelt. Richt je op het verminderen van de ernst en de lengte van je terugval.

5. Accepteer dat je verslaafd bent aan uitstellen (doe als bij de AA):

  • Denk terug aan hoeveel keren je jezelf van je plannen af hebt gepraat. Hou een dagboek bij over je uitstelgewoonte.
  • Erken dat je grootste zorg je eigen zwakke wil is, dat zeker zal proberen je te doen denken dat het alleen “deze ene keer” is.
  • Accepteer dat de eerste keer uitstellen alle volgende keren zal rechtvaardigen. Hierdoor zul je minder snel die eerste stap zetten.

Ik ben een domme uitsteller

Nee, ik heb niet meer geoefend. Gister sprongen de negatieve gedachten als apen door m’n hoofd. Ik ben er doodmoe van. Bovendien stel ik alles uit: taken die ik voor m’n werk moet afmaken, stof die ik moet leren voor een examen, en het oefenen van gewoontes om me uit de put halen. Ik ben een domme uitsteller.

Als ik in zo’n bui ben ga ik vaak naar een boekenwinkel. Dan wil ik allerlei boeken en tijdschriften kopen, in de hoop dat ze m’n problemen oplossen. Ik heb nog veel ongelezen boeken thuis. En zelfs als ik ze al lees, doe ik er niet echt iets mee. Niet actief. Ik lees het, en dan verstop ik het.

Gelukkig heb ik ook een ongelezen boek over uitstelgedrag in m’n kast: “The procrastination Equation”, van Dr Piers Steel. “How to stop puttings things off and start getting things done”. Ik zit op de bank, met m’n vermoeide hoofd en lijf (ik heb blijkbaar tijdens het uitstellen wel heel gespannen achter m’n bureau gezeten), en ik lees.

In het eerste hoofdstuk krijg ik de volgende waarschuwing: “Als je een perfectionist bent en je lijdt aan hoge standaarden die onbereikbaar zijn, wil je daar wellicht iets aan doen, maar daar heb je een extra boek voor nodig: dit boek gaat over uitstelgedrag.” Heb ik vast wel een boek over, no worries.

Motivatie bestaat volgens Dr Steel uit drie hoofdelementen: 1) Lage verwachtingen: je denkt dat je iets niet kan en stelt het uit, waardoor het een self-fulfilling prophecy wordt, 2) Waardeloosheid: je vindt hetgeen je moet doen niet waardevol en niet leuk (voor mij zijn dit twee verschillende zaken. Misschien volgt later duidelijkheid), en het belangrijkste element, 3) Impulsiviteit: de mate waarin je beloning op korte termijn kunt uitstellen voor lange termijn doelen (delayed gratification). Hoe verder een doel in de toekomst, hoe abstracter het doel zal zijn, en hoe minder motiverend.

Dit alles kun je weergeven in de volgende formule: (verwachting x waarde) / (impulsiviteit x uitstel van beloning). Stel ik heb een taak die ik moet doen. Ik verwacht dat ik de taak niet succesvol kan volbrengen (verwachting) en ik vind de taak niet echt waardevol/leuk (waarde), dan volgt er een lage waarde uit verwachting x waarde. Als ik dan ook nog erg impulsief ben, er veel afleidingen beschikbaar zijn (impulsiviteit) en de beloning pas een jaar later zal komen (uitstel van beloning), leidt dit tot een hoge waarde. Een lage waarde delen door een hoge waarde = een lage motivatie.

Als ik mezelf moest scoren op de vier elementen, op werkgebied:

  1. Verwachting dat ik m’n taken succesvol kan uitvoeren: Laag
  2. Waarde/plezierigheid van de taken: Medium tot Hoog
  3. Impulsiviteit: Medium. Over het algemeen betaal ik rekeningen op tijd. Maar niet direct.
  4. Uitstel van de beloning: Hoog, de meeste projecten waar ik aan werk lopen bijna een jaar lang.

Tot zo ver vind ik het boek best wel interessant.  Ik ben benieuwd welke technieken aan bod komen om uitstelgedrag te verminderen. Intussen heb ik deze feestdag namenlijk wederom al m’n voorgenomen taken uitgesteld.

 

 

Oefenen vóór de wedstrijd…

Afgelopen weekend voelde ik me “de oude”. Op een positieve manier. De beren waren niet thuis. Ik voelde me ontspannen, zelfverzekerd en bovendien energiek. Ik weet niet precies hoe het kwam. Het begon eigenlijk vrijdag al een beetje. Ik voelde gewoon de giftige gedachten wegebben. Zaterdag was ik druk, dus ik dacht: zondag komt de terugslag. Ik reserveerde vast een plekje op de bank. Maar zelfs naar een klein rondje hardlopen voelde ik me zondag nog energiek genoeg om deel te nemen aan bevrijdingsdagfestiviteiten. Met mensenmassa’s, drukte, sociaal doen, en zelfs alcohol. Pas om 21 uur stortte ik in, en fietste ik snel naar huis.

Aan het eind van het weekend bedacht ik me dat dit eigenlijk een goed moment zou zijn geweest om te oefenen. Met een van de dingen van De Lijst. Positief denken, relativeren, mindfulness. Take your pick. Niet aan gedacht. Probleem is dat ik daar alleen aan denk als het slecht met me gaat, en dan lukt oefenen niet zo goed. Misschien heb ik vandaag nog een gaatje. Ik voel me eigenlijk nog steeds best wel oké!

Ochtendpaniek

Afgelopen paar dagen word ik anders wakker dan normaal. Namelijk voordat de wekker gaat. Het is een interessante ervaring.

1. Ik word wakker, heerlijk warm en zacht onder m’n deken.

2. Ik denk: ‘hee, de wekker is nog niet gegaan.’

3. Ik kijk op m’n telefoon hoe laat het is, en zie dat ik nog een paar minuten heb.

4. Ik denk: ‘wat werd ik heerlijk ontspannen wakker.’

5. Onmiddelijk ontketent zich een spervuur van dingen die ik nog niet gedaan heb, dingen die ik verkeerd gedaan heb, en dingen die verkeerd zullen gaan. Je zou er bijna je bed niet meer van uit komen.

6. M’n hart gaat sneller kloppen, en het zweet breekt me uit. Dat is dan WEL weer een stimulans om uit bed te komen.

Het grappige is dat dit eigenlijke al een vooruitgang is. Normaalgesproken word ik wakker van de wekker, en wordt de maalstroom van gepieker al direct ingezet. M’n douchetijd gebruik ik vervolgens altijd om lekker verder te denken over alle negativiteiten. Dat geeft zo’n fijn gevoel van controle.

Blog op WordPress.com.